周一至周日健身计划

周一：力量训练 day

今天从基础的力量训练开始！可以选择深蹲 squat）、哑铃推举（肩膀肩部发力）和俯卧撑（核心收紧）。每组动作做15次，共3组。记得热身哦，比如跳绳 5分钟，拉伸腿部和手臂肌肉。完成训练后，喝杯低脂牛奶补充蛋白质，让肌肉更快恢复💪。

周二：有氧运动 day

跑步、骑自行车或快走都可以！选择一种自己喜欢的方式，持续30分钟。如果觉得太单调，可以试试动感单车 🚴‍♀️，增加趣味性。有氧运动不仅能燃烧脂肪，还能提升心肺功能，让身体更健康！

周三：核心训练 day

平板支撑 plank）和俄罗斯转体是不错的选择。每个动作坚持30秒到1分钟，重复3次。这些动作能有效锻炼腹部肌肉，塑造小蛮腰。完成后别忘了拉伸放松，避免肌肉酸痛。

周四：休息 day

今天给自己放个假，可以做一些轻松的瑜伽🧘‍♀️，或者听听音乐散散步，让身体得到充分休息。

周五：力量训练 day

重复周一的力量训练，但可以适当增加重量或次数，挑战自己💪。

周六：有氧+力量 day

结合有氧和力量训练，比如跳绳后进行哑铃训练，既能减脂又能增肌，效果加倍！

周日：户外活动 day

去公园慢跑、爬山 或骑车 🏞️，享受大自然的同时也能锻炼身体。记得带一瓶水，随时补充水分！

坚持一周，你会发现身体越来越轻盈，状态越来越好✨。