对于想要增肌的瘦弱人群来说，科学合理的健身计划至关重要。首先，饮食是基础！每天需要摄入足够的蛋白质（如鸡胸肉、鸡蛋和豆制品），同时搭配碳水化合物（全麦面包、糙米）和健康脂肪（牛油果、坚果）。记得多喝水，保持身体水分充足💧。

其次，训练方面应以复合动作为主，比如深蹲 Squat 和硬拉 Deadlift，这些动作能有效刺激全身大肌群。每周进行4-5次力量训练，每次训练时长控制在60分钟左右。初学者可以从轻重量、高次数开始，逐渐增加负重，避免受伤⚠️。

最后，充足的休息同样重要。确保每晚7-9小时高质量睡眠💤，让肌肉有足够时间恢复与生长。坚持这个计划，你会发现自己的体能和体型都在悄然变化💪✨。记住，耐心和毅力是成功的关键！