坐骨神经痛是一种常见的疼痛，影响着很多人的生活质量。通过一些简单的自我锻炼动作，可以有效缓解这种疼痛。以下是一些推荐的动作：

1. 猫牛式 🐱

- 开始时四肢着地，手腕正下方是肩膀，膝盖正下方是髋关节。

- 吸气时，向下凹背（牛式），头部和尾骨向上抬。

- 呼气时，向上弓背（猫式），下巴向胸部靠拢。

- 每次呼吸时重复这个动作，持续约1分钟。

2. 仰卧腿部伸展 🧘

- 平躺在地上，双腿弯曲，双脚平放在地面。

- 缓慢地将一只腿拉向胸部，保持另一只腿放松。

- 用双手抱住膝盖，轻轻拉向胸部，保持这个姿势15-30秒。

- 交替进行另一侧。

3. 桥式 🌉

- 平躺在地上，双腿弯曲，脚掌平放于地面。

- 双手放在身体两侧，慢慢抬起臀部，直到从肩膀到膝盖形成一条直线。

- 保持这个姿势5秒钟，然后缓慢放下臀部。

- 重复10次。

4. 仰卧单腿旋转 🔄

- 平躺在地上，双腿弯曲，双脚平放于地面。

- 将一只脚平放在另一只腿上，让膝盖向外打开。

- 保持背部贴地，缓慢地将膝盖向地面方向压低，然后恢复原位。

- 换另一侧重复此动作。

5. 站立前倾 🙇‍♂️

- 站立，双脚与肩同宽。

- 慢慢向前弯腰，尽量用手触碰地面或小腿。

- 保持背部平直，避免过度弯曲腰部。

- 保持这个姿势15-30秒，然后缓慢起身。

以上这些动作可以帮助你缓解坐骨神经痛的症状。建议每天练习，并根据自身情况调整动作强度。如果疼痛持续不减，请及时就医。